Jakarta – Jalan kaki kerap dianggap sebagai olahraga sederhana dengan intensitas ringan. Namun, aktivitas ini ternyata dapat memberikan manfaat bagi kesehatan, termasuk membantu mengontrol tekanan darah dan menjaga sirkulasi darah.
Lantas, berapa lama seseorang perlu berjalan kaki agar manfaat tersebut mulai terasa?
Dokter spesialis penyakit dalam, Amit Saraf, mengatakan seseorang tidak perlu melakukan olahraga berat untuk mendapatkan manfaat bagi kesehatan. Menurutnya, orang dewasa umumnya cukup melakukan jalan cepat selama 30 menit sehari, setidaknya lima kali dalam seminggu.
“Durasi ini setara dengan 150 menit per minggu, yang juga menjadi rekomendasi dasar untuk menjaga kesehatan jantung. Ini sudah cukup untuk memberikan perubahan yang berarti pada tekanan darah,” ujar Dr. Amit Saraf, dikutip dari Indian Express.
Bukan Sekadar Cepat, Konsistensi Juga Penting
Saraf menjelaskan, manfaat jalan kaki tidak hanya ditentukan oleh seberapa cepat seseorang melangkah. Konsistensi serta intensitas aktivitas juga menjadi faktor penting.
Jalan cepat dapat ditandai dengan meningkatnya detak jantung dan frekuensi pernapasan. Meski demikian, seseorang masih seharusnya dapat berbicara ketika melakukan aktivitas tersebut.
Bagi orang yang merasa 30 menit berjalan sekaligus cukup berat, durasinya dapat dibagi menjadi beberapa sesi. Misalnya, berjalan selama 10 hingga 15 menit pada beberapa waktu berbeda dalam sehari.
Menurut Saraf, pola tersebut tetap dapat memberikan manfaat selama dilakukan secara rutin.
Bahkan bagi orang yang memiliki tekanan darah tinggi, peningkatan aktivitas fisik dalam jumlah kecil tetap dapat memberikan dampak positif. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa jalan kaki secara teratur dapat membantu menurunkan tekanan darah sistolik sekitar 4 hingga 9 mmHg.
“Seiring waktu, kebiasaan ini juga membantu melancarkan sirkulasi darah, menjaga berat badan, serta mengurangi stres, yang semuanya berkontribusi terhadap kontrol tekanan darah yang lebih baik,” kata Saraf.
Bisa Dimulai dari Aktivitas Sehari-hari
Manfaat jalan kaki juga dapat ditingkatkan dengan memasukkannya ke dalam rutinitas sehari-hari. Seseorang misalnya dapat memilih menggunakan tangga daripada lift, berjalan kaki setelah makan, atau meluangkan waktu untuk berjalan santai pada sore hari.
Berjalan di luar ruangan, khususnya di kawasan yang memiliki banyak ruang hijau, juga dapat membantu mengurangi tingkat stres.
Bagi yang baru mulai berolahraga, Saraf menyarankan agar aktivitas dilakukan secara bertahap. Durasi dan intensitas dapat ditingkatkan perlahan sesuai kemampuan tubuh.
“Memulai secara perlahan dan meningkatkan durasi secara bertahap dinilai lebih aman dibanding langsung melakukan olahraga berat,” ujarnya.
Meski jalan kaki relatif mudah dilakukan, orang dengan tekanan darah yang sangat tinggi atau memiliki riwayat penyakit jantung sebaiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum memulai rutinitas olahraga baru.
Dengan dilakukan secara rutin dan disesuaikan dengan kondisi tubuh, jalan kaki dapat menjadi salah satu aktivitas sederhana yang membantu menjaga kesehatan jantung, mengelola tekanan darah, sekaligus mendukung kebugaran secara keseluruhan.
