Jakarta – Metode olahraga Japanese walking atau jalan kaki ala Jepang sedang populer di media sosial, khususnya TikTok. Latihan ini tergolong sederhana, namun diyakini efektif meningkatkan kebugaran hanya dalam 30 menit. Japanese walking merupakan bentuk interval walking training (IWT), yaitu kombinasi jalan cepat (intensitas tinggi) dan jalan santai (intensitas rendah) dalam durasi tertentu.
Menurut Laura Richardson, fisiolog olahraga sekaligus profesor di Universitas Michigan, tren ini diminati karena praktis, tidak memerlukan peralatan atau gym, dan manfaatnya terasa nyata. “Olahraga itu penting, dan intensitas juga berperan. Japanese walking populer karena mudah diikuti, singkat, dan berkelanjutan,” jelasnya, dikutip dari Time (18/8/2025).
Bagaimana Cara Melakukan Japanese Walking?
Metode ini dikembangkan sekitar 20 tahun lalu oleh Dr. Hiroshi Nose dan Dr. Shizue Masuki dari Universitas Shinshu, Jepang. Rangkaian latihannya:
- Pemanasan – Mulai dengan berjalan santai 3 menit pada intensitas rendah.
- Interval Cepat – Lanjutkan dengan jalan cepat selama 3 menit, sekitar 6,6 km/jam atau lebih, dengan lengan ditekuk 90 derajat dan diayunkan aktif.
- Ulangi Siklus – Jalan santai 3 menit → jalan cepat 3 menit, dilakukan 5 kali.
Total waktu latihan: 30 menit.
Dr. Jeanne Doperak, spesialis kedokteran olahraga di University of Pittsburgh, menjelaskan bahwa intensitas tinggi ditandai dengan napas lebih berat, tapi masih memungkinkan untuk berbicara singkat. Jika napas sudah tidak memungkinkan untuk berbicara sama sekali, berarti beban latihan terlalu tinggi.
Manfaat Japanese Walking
Dibanding jalan kaki biasa, metode ini memberikan dampak lebih besar:
- Meningkatkan kesehatan jantung dan kebugaran tubuh (Mayo Clinic Proceedings, 2007).
- Membakar kalori lebih banyak dalam waktu singkat karena intensitas lebih tinggi.
- Membantu metabolisme dan pengendalian gula darah, terutama bermanfaat bagi lansia.
Menurut ahli fisiologi olahraga Ben Yamuder dari Hospital for Special Surgery, berjalan cepat dengan metode ini 4 hari atau lebih dalam seminggu sudah cukup untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.
“Japanese walking memaksa otot bekerja lebih keras sehingga gula darah lebih mudah diserap otot. Ini baik untuk kesehatan, khususnya bagi kelompok usia lanjut,” tambah Yamuder.
